Thực Phẩm Lợi Sữa Không Tăng Cân Dành Cho Mẹ Sau Sinh

Trong giai đoạn sau sinh và cho con bú, chế độ dinh dưỡng của bà mẹ chính là nguồn đảm bảo chất lượng sữa để nuôi con. Chính vì vậy nên các bà mẹ cần chú ý đến chế độ sinh dưỡng kết hợp với chế độ lao động và nghỉ ngơi để có tinh thần thoải mái để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Đồng thời cũng cần chú ý để lượng thức ăn nạp vào vừa đủ để không bị thừa cân sau sinh.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến quá trình sản xuất sữa mẹ

Nguồn năng lượng dự trữ của bà mẹ có ảnh hưởng nhất định đến các vi chất và lượng sữa tiết ra. Nếu chế độ ăn thiếu vitamin, đặc biệt là vitamin B1, A, D…) sẽ gây ra tình trạng thiếu sữa. Trong 6 tháng đầu, lượng kháng thể của bé được cung cấp trực tiếp từ sữa mẹ. Vì thế việc đảm bảo đủ năng lượng và chất dinh dưỡng chính là cách phòng bệnh tốt nhất cho con.

Điều này càng khẳng định hơn nữa rằng vấn đề dinh dưỡng sẽ là yếu tố chính quyết định đến chất lượng và khả năng tăng tiết sữa mẹ và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của đứa bé.

Thực phẩm lợi sữa không tăng cân

Vì để đảm bảo dinh dưỡng cho con nhưng vẫn phải duy trì được vóc dáng cho cơ thể sau sinh, các bà mẹ nên nạp vừa đủ lượng các dưỡng chất vào cơ thể. Đồng thời nên kết hợp với hoa quả, rau củ và các loại nước có thành phần từ thiên nhiên để cung cấp nhiều vitamin và các chất xơ giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm cân nhanh chóng. Dưới đây là top các loại thực phẩm giúp giảm cân sau sinh nhưng vẫn đảm bảo lượng sữa cho bé yêu mà các bà mẹ nên tham khảo.

Các loại quả

Đu đủ

Đu đủ có hàm lượng cholesterol và chất béo khá thấp, đồng thời còn chứa nhiều vitamin A và C, kali, chất xơ. Bởi vậy, đây là một trong những lựa chọn hàng đầu của các mẹ sau sinh để giảm béo mà không ảnh hưởng đến chất lượng sữa của con. Cứ 100g đu đủ chỉ chứa không đầy 32kcal nên không làm bạn bị tăng cân như các loại trái cây nhiều đường khác. Đồng thời, nếu bạn ăn 100g đu đủ, bạn sẽ bớt thèm cơm và các món ăn giàu calories khác.

Nếu lựa chọn phương pháp giảm cân bằng đu đủ trong khẩu phần dinh dưỡng thì bạn phải biết được loại đu đủ nào thích hợp. Đu đủ chín với màu da cam và màu vàng được xem là tốt nhất cho việc giảm cân. Ngoài việc ăn đu đủ chín trực tiếp, đu đủ còn có thể nấu lên những món ăn hoặc làm thành sinh tố để làm đa dạng thực đơn mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

Tuy giảm cân bằng đu đủ rất tốt, nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều vì chúng sẽ khiến bạn vàng da. Đu đủ tốt cho tiêu hóa nhưng chúng ta không nên ăn đu đủ khi bụng đang đói vì rất dễ bị đau bụng. Hãy ăn hàng ngày nhưng với số lượng vừa đủ.

Quả sung

Theo các chuyên gia, 50 gram quả sung mang đến hàm lượng dinh dưỡng như sau: 30g calo + 0,1g chất béo + 0,4mg natri + 7,7g carbohydrate + 1,2g chất xơ + 6,5g đường + 0,3g protein. Chưa dừng lại ở đó, trong quả sung còn cung cấp nhiều loại vitamin (A, C, K, B) và khoáng chất (kali, magie, kẽm, đồng, mangan, sắt).

Tốt nhất mẹ bỉm sữa chỉ nên dùng khoảng 5 quả sung mỗi ngày nếu là sung Việt Nam. Riêng giống sung có xuất xứ khác thì là 1 – 2 quả/ngày. Muốn chắc chắn hơn, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.

Mặc dù tác dụng của quả sung với phụ nữ là rất tốt, nhưng các mẹ được khuyến cáo không nên ăn quá nhiều quả này. Việc tiêu thụ nhiều sung dẫn đến tích lũy một lượng lớn psoralens vào cơ thể gây ra chứng viêm da, gây hại cho hệ tiêu hóa. Lưu ý với những người dị ứng với phấn hoa thì không nên dùng quả sung.

Các loại rau giúp mẹ nhiều sữa nhưng vẫn giữ nguyên cân?

Rau ngót

Sở dĩ rau ngót có tác dụng giảm béo tuyệt vời do chứa dồi dào những thành phần dinh dưỡng, cụ thể như sau:

Chất xơ, đạm thực vật: hỗ trợ tiêu hóa thức ăn nhanh, chuyển hóa dưỡng chất trong cơ thể tránh gây tích tụ chất béo.
Vitamin C: tăng cường trao đổi chất, vận chuyển năng lượng nhằm đốt cháy nhanh chóng mỡ thừa.
86% nước: mang lại cảm giác nhanh no trong thời gian dài, giảm khẩu phần ăn mỗi bữa hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Ngoài những công dụng giảm béo tuyệt vời trên, rau ngót còn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như: Điều hòa huyết áp, chữa nám da, trị táo bón, khó tiêu, thanh lọc cơ thể, trị đái tháo đường,…

Bạn có thể dùng rau ngót chế biến thành nhiều món ăn, thức uống bổ sung cho thực đơn hàng ngày. Có thể làm thành nước ép rau ngót, sinh tố rau ngót cùng với chanh để tăng vitamin C.

Rau lang

Những giá trị dinh dưỡng có trong rau lang được các nhà khoa học đánh giá là cân đối và cần thiết đối với phụ nữ có thai và cho con bú. Trong thời gian thai kỳ, mẹ rất chú trọng đến việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho em bé trong bụng, nhưng việc làm sao kiểm soát cân nặng thời kỳ này cũng khiến nhiều mẹ đau đầu.

Thật vậy, bà bầu ăn nhiều rau khoai lang trong luộc sẽ giải quyết rắc rối này. Với những vi chất mà khoai lang mang lại sẽ giúp mẹ vẫn cung cấp đủ những gì bé cần.

Tuy vậy, khi sử dụng rau lang nên chú ý các điểm dưới đây:

Không nên ăn rau lang quá nhiều: làm tăng nguy cơ sỏi thận vì hàm lượng canxi trong rau lang tương đối cao.
Không nên ăn lúc quá đói: rau lang có tác dụng hạ đường huyết nên cần tránh ăn lúc quá đói.
Sơ chế rau lang: nước đầu luộc rau lang thường chát và hăng nên rất khó ăn, nếu mẹ trần qua nước sôi rồi mới chế biến thì món ăn với rau lang sẽ hấp dẫn hơn nhiều.
Trong thành phần của rau khoai lang chủ yếu là cacbohydrat, chất xơ cùng các vitamin, chính vì vậy để cân bằng dưỡng chất thì mẹ nên ăn kèm rau lang với thực phẩm giàu đạm động thật (thịt lợn, thịt bò, cá, trứng, …) và đạm thực vật (ngũ cốc).

Rau đay

Rau đay là một loại rau có tác dụng giảm cân rất tốt. Lượng vitamin C trong rau đay có khả năng cường hóa quá trình trao đổi chất, giúp khả năng đốt cháy chất béo nhanh hơn, hạn chế tích tụ mỡ thừa. Đồng thời lượng canxi cũng có tác dụng giúp phòng chống được tích tụ mỡ thừa, đồng thời giúp quá trình đốt chất béo diễn ra nhanh hơn.

Các loại nước

Nước lọc

Nước lọc không chứa calo, vì thế nó thường được nhắc đến là một trong những loại đồ uống giúp giảm cân hiệu quả. Điều này chủ yếu đúng khi bạn uống nước lọc thay vì sử dụng các loại đồ uống khác có lượng calo và đường cao.

Uống nước làm tăng lượng calo bị đốt cháy, hay còn gọi là resting energy expenditure (REE) – năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi và sử dụng cho các hoạt động nhẹ nhàng. Ở người lớn, REE tăng 24 – 30% trong vòng 10 phút sau khi uống nước và điều này kéo dài ít nhất 60 phút.

Sữa

Uống sữa đối với bà sau sinh là cách bổ sung vitamin khoáng chất cần thiết cho cơ thể và chăm sóc đứa trẻ khỏe mạnh. Trường hợp những mẹ sau sinh bị thừa cân, việc uống sữa càng cần phải được cân nhắc cẩn thận. Mẹ bỉm sữa thừa cân chỉ nên uống sữa ít béo, chưa kể là phải điều chỉnh chế độ ăn giảm bớt tinh bột, ăn nhiều rau xanh hơn.

Nước hạt bí/Sữa hạt bí

Sữa hạt bí giàu dinh dưỡng, vị thơm dễ uống và rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm béo của nhiều người. Sữa hạt bí sẽ giúp cung cấp năng lượng, giúp cơ thể no lâu và hạn chế phát sinh các cơn thèm ăn trong ngày.

Theo đó, nếu các bạn đang tìm kiếm một thức uống có khả năng hỗ trợ giảm béo. Hàm lượng calo cũng như chất béo trong hạt bí là loại chất béo có lợi, hỗ trợ sức khỏe tim mạch nên khi sử dụng các bạn cũng không cần quá lo ngại.

Xem thêm: Mẹ đang cho con bú nên uống thêm sữa gì

Các thực phẩm khác

Hải sản

Trong hải sản chứa hàm lượng sắt và kẽm rất cao giúp cải thiện tình trạng thiếu máu trong quá trình mang thai và sau sinh. Mặt khác, ăn hải sản đúng cách với liều lượng khoa học còn giúp bà bầu giảm chứng mệt mỏi, suy nhược, trầm cảm thai kỳ.

Hầu hết chất béo có trong hải sản là chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe và không có khả năng gây béo phì. Đặc biệt, trong hải sản chứa nhiều chất đạm, canxi và protein dạng sợi, khi ăn không chỉ cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà còn mang lại cảm giác nhanh no.

Các loại hạt

Hạt óc chó
Hạt hạnh nhân
Hạt chia
Hạt sen
Hạt đậu phộng

Những thực phẩm có thể gây bất lợi cho mẹ sau sinh

Tỏi: nếu bạn ăn nhiều tỏi, sữa mẹ có thể cũng bị ảnh hưởng bởi mùi vị quá nồng này và trẻ sẽ lười bú hơn.
Cà phê: giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và nhiều năng lượng hơn nhưng lại có thể gây ảnh hưởng không tốt lên giấc ngủ của bé. Caffeine trong cà phê có thể khiến bé mất ngủ và khó chịu đấy.
Chocolate: chocolate cũng chứa caffeine nên sẽ có ảnh hưởng tương tự như cà phê lên giấc ngủ của bé.
Đậu phộng: đậu phộng là thực phẩm rất dễ gây các phản ứng dị ứng và những phản ứng này thường rất nghiêm trọng như nổi mề đay, khó thở, tiêu chảy…
Đồ ăn cay: ăn thực phẩm cay không những có thể kích ứng hệ tiêu hóa của bạn mà còn có thể gây tác động xấu đến ruột và chất lượng máu của bé.
Dầu mỡ: bạn nên tránh xa những món ăn nhiều dầu mỡ vì những món này sẽ khiến bạn bị tích mỡ xấu. Việc này không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn mà còn tác động không tốt lên chất lượng sữa. Bạn hãy cố gắng ưu tiên những món luộc và tránh những món chiên xào nhé.

Không nên ăn tỏi sau sinh vì ảnh hưởng đến mùi vị sữa mẹ.

Kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh giúp cơ thể mẹ sau sinh giảm cân nhưng vẫn khoẻ mạnh

Khi cơ thể đã hồi phục sau sinh, bạn có thể chọn một hoạt động thể chất phù hợp với mình và nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Có thể bắt đầu bằng việc đi bộ hoặc tập yoga sau khi sinh
Luyện tập với các bài thể dục aerobic hoặc cardio (một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, đốt calo cao)
Thực hành động tác gập bụng hoặc một số bài tập giảm mỡ bụng khác để giảm calorie, giúp vòng eo thon gọn
Sau khi cơ thể quen với việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể lựa chọn tập luyện căng cơ nhưng cần có sự đồng ý của bác sĩ.

Hy vọng qua bài viết trên, các mẹ sau sinh sẽ có được thêm nhiều thông tin bổ ích và có bổ sung nhiều món ăn đầy dinh dưỡng trong thực đơn hàng ngày. Vừa ngon miệng lại giúp giảm cân sau sinh.

Thực phẩm lợi sữa không tăng cân dành cho mẹ sau sinh

Chế độ ăn uống ảnh hưởng như thế nào đến quá trình sản xuất sữa mẹ